- digramo a écrit:
- Bonjour à tous
Je suis un joueur de rugby depuis 2015. J’aimerai savoir s’il existe des astuces pour renforcer la solidité des os. Que ce soit de l’entrainement physique, du remède naturel ou médical.
Merci par avance.
Bonjour Digramo,
Voici mes astuces :
Comment faire pour renforcer vos os ?
1— Consommez des produits laitiers
Le mot « calcium » est plus ou moins synonyme de « santé des os », et ce pour une bonne raison. Il s'agit de l'un des principaux éléments constitutifs des os, et nous ne pouvons obtenir ce minéral que par le biais de notre alimentation, explique le Dr Jennifer Beck, directrice associée du Centre de médecine sportive de l'Orthopaedic Institute for Children de Los Angeles. Malheureusement, selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition, seuls 30 % des Américains âgés de 2 ans et plus consomment la quantité recommandée de produits laitiers par jour.
Selon les auteurs de l'étude, toute personne âgée de plus de 9 ans devrait viser trois à quatre portions de produits laitiers par jour pour couvrir ses besoins en calcium.
2— Faites le plein de soleil
Le calcium est indispensable à la santé des os, mais il ne suffit pas à lui seul à combattre l'ostéoporose. En fait, une revue Cochrane de 15 essais antérieurs a conclu que l'augmentation de l'apport en calcium avait à elle seule un effet modeste sur la réduction des taux de perte osseuse chez les femmes ménopausées. Cela peut s'expliquer par le fait que la vitamine D est nécessaire pour que votre organisme utilise correctement le calcium afin de renforcer vos os. Selon Beck, il faut les prendre ensemble pour en tirer le plus grand bénéfice. C'est pourquoi votre gallon de lait (oui, nous y revenons) est enrichi en vitamine D.
Il est toutefois important de savoir que la principale raison pour laquelle 41,6 % des Américains présentent une carence en vitamine D est qu'ils ne bénéficient pas d'un éclairage suffisant dans leur vie. S'il fait trop froid pour sortir cet automne, ou si vous vivez à une latitude nordique, envisagez une boîte à lumière qui émet des rayons UVB. Dans une étude réalisée en 2012 par l'école de médecine de l'université de Boston, les personnes qui utilisaient des caissons lumineux seulement trois fois par semaine ont augmenté de manière significative leur taux d'aide au calcium.
3— Soulevez des poids
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]Les personnes qui pratiquent la musculation ont des os plus solides, quel que soit leur âge, selon une revue Aging Clinical and Experimental Research. Et dans une étude BMC Musculoskeletal Disorders de 2016 portant sur 150 femmes atteintes d'ostéoporose ou d'ostéopénie, celles qui pratiquaient un entraînement régulier à la résistance ont augmenté leurs concentrations sériques de CTX, un marqueur de la résorption et de la formation osseuses.
Il est intéressant de noter que les personnes qui marchaient n'ont pas bénéficié de la même amélioration de la santé osseuse. En effet, si toute activité est bénéfique pour les os, les meilleurs exercices soumettent les os à des forces supérieures à celles que vous rencontrez probablement dans la vie quotidienne. Appelé « contrainte minimale essentielle », le seuil de stimulation de la formation de nouveaux os est généralement considéré comme correspondant à environ un dixième de la force nécessaire pour fracturer l'os. « L'os réagit à cette contrainte en devenant plus épais et plus solide », explique le Dr Gazzaniga. Ce n'est pas une raison pour essayer de tester la solidité de vos os, mais vous avez compris l'idée. Pour en tirer le meilleur parti, faites des exercices de mise en charge du corps entier qui sollicite la colonne vertébrale et les hanches, tels que les squats, les fentes, les haltères et les presses d'épaule.
Si vous voulez d’autres choses plus rapides, je vous conseille alors de prendre de la vitamine K2. Des os solides sont la condition de base de la stabilité au repos et au mouvement. La vitamine K2 joue un rôle très important sur la santé et la solidité des os selon le renseignement proposé par
[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] Cette substance vitale favorise le stockage du calcium dans les os et peut donc contribuer à la solidité et à la stabilité des os. Elle peut aussi prévenir la perte de masse osseuse. La vitamine K2 peut également favoriser la formation d'os solides et stables.
Je vous conseille de consulter un médecin avant de prendre de la Vitamine K2, car il y a quelques points à prendre en compte comme :
• Produits et formes de dosage
• Ingrédients et dosage
• Consommation et tolérance
• Additifs et allergènes
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